LES CONSEILS DE CATHERINE, COACH EN NUTRITION : L’EAU

Pourquoi s’intéresser à l’hydratation et qu’y-a-t-il derrière ce mot ?

Le beau temps s’installe peu à peu que  déjà, les entraînements reprennent…
Tout bon sportif informé a déjà lu et entendu combien l’eau est indispensable à la vie et à la santé et donc aux performances. Mais dans la pratique c’est différent … les recommandations d’1,5 à 2 L d’eau par jour, difficilement, atteintes.

ALORS PARLONS HYDRATATION !

Pourquoi boire ?

L’eau permet de maintenir la température corporelle (évaporation et sudation)…

  • indispensable pour le travail musculaire (fonctionnement des enzymes et apports en sels minéraux (sodium, potassium, magnésium etc…)

Par conséquent l’eau assure une bonne transmission de l’énergie en particulier par le plasma sanguin.

Ne pas oublier : sans apport d’eau, notre corps ne peut pas stocker d’énergie.
L’aliment du muscle, en partie : le glycogène.

Pour stocker 1 gramme de glycogène, il faut 3 grammes d’eau.

Répartition, pertes hydriques, quelles sont-elles ?

De l’eau perdue au cours de l’activité sportive (transpiration) s’élimine une très grande quantité des micronutriments indispensables à l’équilibre de l’osmolarité.
Nous devons remplacer ces micronutriments perdus dans un délai très court pour maintenir l’effort dans de bonnes conditions et assurer une récupération optimale post-effort.

A quoi sert l’eau ?

L’organisme est bien fait, en situation d’activité sportive modérée « normale » pour activer le processus de refroidissement un mécanisme compensatoire du volume sanguin se met en place et l’eau est alors fournie majoritairement par l’eau tissulaire des petites cellules.
Or, une forte sudation, c’est voir son volume sanguin, diminuer.

Quand l’effort devient intense ou se prolonge sur une longue durée ce mécanisme soit tarde à s’organiser soit est insuffisant.
Dans ce cas de figure l’eau est majoritairement fournie par le plasma.
Il faut donc rééquilibrer ce volume plasmique avec une boisson ayant la même concentration (ou osmolarité) que le sang.
Une telle boisson aura l’avantage de ne pas créer de déséquilibre entre l’estomac (ou l’intestin) et les capillaires sanguins…

Respectons l’équilibre osmotique eau/plasma

Ceci explique que pour les épreuves très destructrices en matière de micronutriments (forte transpiration) il convient de choisir des boissons qui respectent ce phénomène d’osmose.
Et c’est là que s’explique l’intérêt des boissons composées de « maltodextrine »…
En effet les maltodextrines ont une osmolarité à peine inférieure au plasma.
En revanche les boissons à base de dextrose ou glucose simple sont à éviter au cours de ces efforts d’endurance à forte perte de micronutriments : elles sont difficilement assimilables par l’organise avec une osmolarité très différente de celle du plasma.

Les minéraux et les vitamines

Tout d’abord le potassium, le phosphore et le magnésium sont normalement apportés prioritairement avec l’alimentation… Ne perdons pas de vue qu’une boisson aussi performante soit-elle n’a pas vocation à se substituer à l’alimentation avant l’effort ou celle pendant l’effort… si celui est supérieur à 2h ?

Le glucose qui arrive dans nos cellules a besoin de vitamine C pour se transformer en molécule d’énergie…Mais dans le cadre d’une alimentation équilibrée avant l’effort l’apport « vitamine » est inutile pendant l’effort. Au-delà de 4h d’efforts on peut envisager une supplémentation mais en aucun cas sous forme de jus d’orange (beaucoup trop acide !).

 

Répartition de l’eau dans le corps humain

Nous sommes constitués à plus de 60% d’eau.

Près de 60 % du corps humain d’un homme adulte est constitué d’eau, ce qui correspond à peu près à 42 litres d’eau chez une personne de 70 kg.
Chez les femmes, en raison de la proportion plus importante des tissus adipeux (masse grasse)  ce taux est de 55 %.

L’eau se répartit différemment dans le corps humain et certains organes en contiennent plus que d’autres :

POUMONS SANG CERVEAU MUSCLES LISSES OS TISSUS ADIPEUX
78% 79% 76% 75% 22,5% 10%

Chaque jour, le corps humain élimine 2,4 litres d’eau à travers la respiration, la sueur, l’urine… le remplacement de ce volume s’impose pour éviter la déshydratation.

Les Pertes quotidiennes:

  • La diurèse (élimination des urines) représente environ 1,3 à 1,5L/j. Toute réduction des apports liquidiens se traduit notamment par une réduction de la diurèse à l’origine d’une concentration des déchets présents dans l’urine, dont la couleur devient plus foncée et l’odeur plus prononcée.
  • Les selles sont à l’origine d’une perte de 0,1 à 0,5 L par jour, expliquant qu’une des principales causes de la constipation est le manque d’hydratation de l’organisme.
  • La respiration et la transpiration représentent quant à elle une perte d’environ 0,7 à 1 L. Toute augmentation d’1°c de la Température corporelle se traduit par une perte de 0,2 à 0,3 L supplémentaires de liquide.

Il est important de tenir compte de la Température extérieure (la chaleur augmente les pertes par transpiration et le froid par vasoconstriction (les vaisseaux se resserrent) à l’origine d’une augmentation de la diurèse,  l’humidité relative, la ventilation, l’altitude et bien sûr l’activité musculaire.

A quoi sert l’eau ?

L’eau permet également le transport des nutriments et de l’oxygène aux cellules, des déchets (ou métabolites) de l’organisme, les échanges entre les milieux intra- et extracellulaires, la digestion ou encore la régulation de la température corporelle.
En effet, la machinerie cellulaire n’est malheureusement pas très « rentable » d’un point de vue énergétique : environ 75% de l’énergie issue de la dégradation des nutriments est dissipées sous forme de chaleur.
Il faut donc assurer l’évacuation de cet excès de chaleur, au risque de subir la surchauffe ! D’où transpiration.
La transpiration est à l’origine d’une perte d’eau mais aussi d’électrolytes, en particulier de Sodium. Il s’agit en effet de l’électrolyte le plus abondant dans le milieu extracellulaire. D’autres électrolytes sont éliminés par la transpiration en quantité plus modérée : Potassium (milieu intracellulaire), Magnésium, Zinc et Cuivre notamment.
La sudation permet de mieux réguler la température corporelle. Au cours d’un effort de 1 à 2h, les pertes peuvent atteindre 1,5 à 1,8 L/heure d’effort, voire 2 à 2,5 litres/h en cas de forte chaleur, puis environ 1L/heure sur des épreuves de plus longue durée.
En moyenne, un marathonien transpire plus de 4 L de sueur tout au long des 42,195 km parcourus.

Vous êtes souvent à la recherche du matériel ou de la méthode d’entraînement la plus efficace, donc pensez aussi à entretenir le premier facteur de performance, votre corps !

2% de déshydratation représentent par exemple 1,4 L pour un sportif de 70kg, soit le volume pouvant être perdu en à peine 1h d’effort.

Pensez à une eau avec un PH plutôt alcalin, proche de 8.

Nous savons que si notre alimentation est trop acidifiante (trop de protéines animales), ou que nous sommes soumis à un stress répété (et ça peut être l’effort physique), notre corps s’acidifie et doit mobiliser des bicarbonates pour neutraliser ces acides. Il va chercher ces bicarbonates dans les os, où ils sont liés au calcium, au magnésium, au sodium et au potassium. Ces sels minéraux sont alors rejetés dans les urines. Cela veut dire qu’il importe effectivement d’avoir un apport en sels minéraux, mais également de privilégier, des eaux riches en bicarbonates afin de neutraliser les acides.

► J’avais attiré votre attention l’an passé sur l’eau de coco, très riche en électrolytes. Elle est 13 fois plus riche en potassium que certaines boissons du commerce, et 2 fois plus riche en sodium. De plus, elle présente un très bon équilibre entre ces 2 électrolytes.
Profitez pour choisir votre eau de coco, toutes ne se valent pas…prenez le temps d’essayer, de contrôler vos paramètres, votre état général, votre récupération.

P.S. : je vous mets une eau que j’ai personnellement apprécié, et que j’ai trouvé en grande surface…100 ml tous les 15-20 mn

Cette eau est un cadeau de la nature…vous n’aurez pas mieux

 

 

Recette de boisson isotonique « maison » :

Ingrédients :

  • Le THÉ VERT à la menthe : Excellent anti-oxydant naturel (destruction des acides créés lors de l’effort)
    (La caféine du THÉ (la théïne ) très bon stimulant mais, contrairement à la caféine du café, elle ne provoque pas de crampes, car bien plus digeste.
    – La menthe : pour l’action fraîcheur, aide aussi à capter les acides créés par l’organisme et améliore la digestion !
  • Le MIEL D’ACACIA : Contrairement au miel pleine fleur, celui-ci se conserve mieux et ne cristallise pas, surtout par son taux de fructose 38% contre 31%de glucose, le reste étant de l’eau donc une meilleure assimilation par l’organisme en sucre rapide ….. Il permet de lutter contre l’asthénie (la fatigue)
    Ou
  • Le SIROP D’AGAVE : Tout d’abord son faible indice glycémique (2 fois moins que le miel et 3 fois moins que le sucre ). Les glucides naturels contenus dans l’agave sont hydrolysés pour le transformer en sucre liquide, idéal pour l’endurance et la résistance …
  • LE BICARBONATE DE SODIUM : Comble les pertes en sels minéraux, évite les crampes et courbatures par un apport rapide dans l’organisme…
    Mettre :
    – 3 cuillères à café de thé vert à la menthe (en poudre) infusé dans 500ml d’eau à température inférieure à 60°C IMPORTANT (au-delà les composants s’évaporent avec la vapeur)
    -2 cuillères (rases) à café de miel d’acacia (ou) sirop d’agave,
    -1gr ou une bonne pincée  de Bicarbonate de sodium (Si vous craignez le Bicarbonate, vous pouvez opter pour du sel de cuisine tout simplement).
    – 20 gr de maltodextrine (optionnel) mais conseillé si plus de 3h d’endurance.

Bien choisir sa malto avec  un degré d’hydrolyse ou DE (Dextrose Equivalent) entre 0 et 20 maxi.

Ou encore :

Pour 1 litre d’eau :
1 sachet de thé vert
1 sachet de thé Roïbos
1 cuillère à café de miel ou sirop d’agave
Dans une gourde, mettre la moitié de la gourde en thés + l’autre moitié en eau de coco

Vous pouvez en préparer pour 2 litres en multipliant par 2, mais à consommer dans les heures qui suivent.

N’oubliez pas le lait de châtaigne et le lait de coco (légèrement frais) indiqués l’an dernier.