Après s’être intéressé à l’hydratation dans son ensemble, aujourd’hui Catherine Boursier vous en dit plus sur les boissons convoitées par bon nombre de coureurs : Les boissons énergétiques et les boissons énergisantes.
Caféine, Guarana, Sucres, édulcorants… Trouvez des réponses à vos interrogations et découvrez les secrets de ces boissons !
LES BOISSONS ENERGISANTES
Intéressons-nous à La Caféine, composant principal :
A l’échelle mondiale, le chiffre d’affaires : 27,5 milliards de dollars en 2014 ! Et lorsqu’on travaille dans le sport, il ne se passe pas un mois sans être démarché par les vendeurs « le nouveau RedBull » ou, plus souvent, un « Red Bull naturel » !!!.
Faisons le point sur les composants principaux de ces boissons énergisantes.
Au premier titre desquels, vous trouvez la caféine ! Voilà quelque chose que nous connaissons bien.
Caféine…vous reprendrez bien un peu de caféine ?
Nous connaissons tous la caféine. Tout repas familial se ponctue par ce « breuvage ».
Mais ce que nous savons moins c’est à quel niveau la caféine agit ? En fait, lorsqu’on est éveillé, notre fonctionnement neuronal produit de l’adénosine, dont notre corps se sert pour jauger notre niveau de fatigue, grâce à des récepteurs spécifiques. Si le niveau d’adénosine est élevé, cela signifie que nous sommes éveillés depuis longtemps, ou que nous avons eu une activité intense. Le corps nous amène alors tout doucement vers le calme, et le sommeil. Le rôle de la caféine est de « tromper » ces récepteurs.
- La caféine s’accroche à ceux-ci et les empêche de s’activer. En somme, pour reprendre une comparaison, la caféine « sabote » nos freins, et nous continuons à pleine vitesse, alors qu’il serait raisonnable de ralentir.
- La caféine n’agit donc pas comme un« stimulant » au sens des amphétamines ou de la cocaïne, mais davantage comme quelque chose qui bloque l’arrivée de la fatigue.
- Bien sûr, la fatigue est un phénomène plus complexe, et d’autres mécanismes sont en jeu, mais le rôle de la caféine à ce niveau-ci est important.
Mais connaissez-vous vraiment les mécanismes d’action de la caféine, et ses effets sur votre organisme ?
Vous faites peut-être partie de ces personnes pour lesquelles prendre une tasse de café le matin est une étape routinière et le starter de la journée. Mais savez-vous ce qui se passe vraiment en vous avec cette tasse de café et pourquoi ce surcroît d’énergie même après une courte nuit de sommeil ?
Comme tous les psychotropes, la caféine agit sur certains récepteurs de votre cerveau. Elle vous tient éveillé, et stimule dans le même temps votre production d’adrénaline et de dopamine.
La caféine agit sur la somnolence.
La caféine est la substance psychoactive la plus consommée dans le monde, la plupart du temps de manière quotidienne.
Sa source est la graine du caféier, à partir de laquelle le café est infusé, mais elle est aussi présente dans le thé et le cacao. Elle est aussi un ingrédient de certains sodas comme le Coca-cola, ainsi que de boissons énergisantes.
Qu’est-ce qui nous fait consommer du café ?
La réponse… dans notre cerveau, et plus particulièrement dans ses récepteurs membranaires. Quand la molécule est détectée, s’ensuit une cascade de réactions biochimiques.
Ainsi, certains de ces récepteurs réagissent à la présence d’adénosine, une substance libérée par les neurones. L’adénosine se fixe sur ses récepteurs dédiés, et son rôle est de protéger le cerveau en ralentissant l’activité nerveuse.
Elle dilate également nos vaisseaux sanguins pour mieux oxygéner le cerveau durant le sommeil. C’est donc l’adénosine qui est responsable de notre envie de dormir à la fin de la journée. Et il se trouve que la caféine possède une structure similaire à celle de l’adénosine. Ceci lui permet de se fixer sur les récepteurs à adénosine, et de bloquer l’action de cette dernière. Au lieu de ressentir une fatigue progressive, après avoir bu une tasse de café, nos cellules s’emballent et nos vaisseaux sanguins se contractent. La production d’adrénaline et de dopamine, stimulée.
Appelée hormone de combat-fuite, l’adrénaline est généralement sécrétée en réponse à un état de stress ou lors d’une activité physique.
Elle déclenche un grand nombre de réactions physiologiques :
- Dilatation des pupilles, des bronches,
- Accélération du rythme cardiaque,
- Contractions du cœur, accélérées
- Hausse de la pression artérielle,
- Renforcement musculaire.
Ce qui explique qu’après une bonne tasse de café, vous vous sentiez excité, que votre cœur batte plus vite et que vos muscles soient tendus. Mais ce n’est pas tout : comme l’héroïne et la cocaïne, la caféine ralentit la réabsorption de la dopamine, un neurotransmetteur activant les zones du cerveau liées au plaisir.
C’est ce mécanisme qui contribuerait à rendre la caféine addictive, selon les chercheurs. L’addiction au café, un cercle vicieux Une fois l’effet du café disparu… la fatigue reprend le dessus, suivie généralement d’une petite baisse de moral. Et hop, on reprend une autre tasse, mais est-ce raisonnable de passer la journée dans un état d’excitation constante ?
C’est au coucher que les effets de la caféine vont se faire le plus sentir, et pas de manière très agréable.
Il faut 6 heures à votre corps pour éliminer la moitié de la quantité de caféine ingérée.
Même si vous parvenez à vous endormir, la nuit ne sera pas très bénéfique. Le lendemain, au réveil la fatigue se fera ressentir, l’engrenage commence.
- Stimulation de la sécrétion de l’acide chlorhydrique et la pepsine conduisant à l’irritation de la muqueuse digestive.
- Ne pas oublier l’effet diurétique
Le Guarana
Le guarana, une plante dont la graine contient quatre fois plus de caféine que le café. En fait, c’est la plante au taux le plus élevé de caféine. Là aussi, notre consommation n’est pas nouvelle. Le guarana n’a donc pas d’autres vertus que la caféine qu’il contient. La caféine du thé vert (la théine) est par contre mieux tolérée par le corps. La liaison avec les polyphénols du thé vert et la présence de L-Théanine (un acide aminé) réduisent effectivement les effets excitants.
Attention à l’abus, la caféine à forte dose peut être dangereux avec pour effets :
- palpitations,
- tremblements
- augmentation de la pression sanguine
- nausées,
- vomissements.
Certaines boissons en contiennent plus de 150 mg (« Monster » ou« Nocco »).
Le Red Bull contient : 80 mg de caféine, donc plus qu’un café Arabica !
Sucres & Edulcorants
L’autre ingrédient principal des boissons énergisantes est… le SUCRE ! Ou tout autre édulcorant.
Beaucoup de ces boissons mettent d’ailleurs en avant le fait qu’elles soient « sans sucre » parce qu’elles l’ont remplacé par du sucralose. Hélas, comme beaucoup d’édulcorants artificiels, il contribue à la prise de poids, réduit la microflore intestinale et cause des altérations de pH. Le sucralose, comme le sucre, conduit à l’hyperinsulinémie.
Les boissons plus « boostantes » pour sportifs d’endurance adjoindront de la maltodextrine (chaînes longues de glucides) qui majore l’index glycémique, provoquant un pic d’insuline.
Ces boissons contiennent d’autres éléments à effets tout relatifs comme :
- La taurine, dont les effets ne sont pas prouvés, si ce n’est par rapport à la fatigue visuelle liée aux écrans ;
- Des vitamines B (B3, B5, B6, B12…) dont le manque peut causer la fatigue, mais dont un apport supérieur à nos besoins premiers n’apporte aucun « extra » en termes d’énergie ;
- Ou encore le ginseng, qui peut augmenter l’utilisation d’oxygène au niveau musculaire, mais cela est prouvé uniquement chez des hommes en bonne santé et sportifs.
LES BOISSONS ENERGETIQUES
35 Boissons énergétiques existent sur le marché.
En fait, il en existe plus, mais certaines marques « verrouillent » leurs ingrédients.
Les Allégations des marques sont à discerner, même si le marketing est alléchant.
COMPOSITION,
Que nous dis-tu ?
Les VRN (Valeurs Nutritionnelles de Référence) sont-elles fiables ?
Nombreuses sont les marques qui donnent une composition calculée sur 100gr, non par bidon…la contenance des bidons est variable…allant de 500ml à 1000 ml.
Ce calcul sur 100 gr a un avantage indéniable…celui d’être en gros dans les « clous », ce qui peut ne plus être le cas, d’un calcul sur un bidon.
Concentrons-nous sur un bidon de 500 ml.
Répartition des actifs (entre parenthèses et en italique, les valeurs conseillées) :
| GLUCIDES(30 g/h) |
SODIUM
(Na)(300 mg/h) |
POTASSIUM
(K)(300 mg/h) |
MAGNESIUM(Mg)
(56 mg) |
Vit. B(au moins 2) |
BCAAS (1g/bidon) |
Antioxydants
Vit. C, E
oligo-él. Zinc
(Zn) |
Ratio sucres/glucides(50 %) |
| ≥ 30 g : 19 |
300 mg : 13 |
300 mg : 0 |
56 mg : 9 |
2 : 17 |
1g : 2 |
20 dont 1 mal dosé |
≥ 75 % : 10 |
| 27,5 g à 29 g : 2 |
150 – 299 : 13 |
150 – 299 : 6 |
28-55 mg : 8 |
1 seule : 7 |
≥0,5 g – 1 g : 2 |
|
50 – 75 % : 16 |
| ≤ 27,5 g : 10 |
< 150 mg : 9 |
1 – 149 : 12 |
≤ 27 mg : 6 |
|
< 0,5 g : 1 |
|
≤ 50 % : 9 |
| Mélange glucides peu judicieux : 4 |
Pas de Na : 0 |
Pas de K : 17 |
Hors norme:12 |
Aucune : 11 |
Pas : 30 |
Aucun : 15 |
|
