Tout sportif (mais pas que) se trouve confronté aux crampes. Les crampes sont multifactorielles…allant de la déshydratation, d’un manque de magnésium, d’un déséquilibre acido-basique, aux problèmes veineux, etc… Essayons donc d’examiner les moyens permettant de lutter contre les crampes.
► VOYONS AU NIVEAU HYDRATATION.
Est-ce un manque d’hydratation comme on l’entend parfois dans les salles de sport ?
Il est vrai qu’une perte en eau par une sudation importante ou une déshydratation due à un ensoleillement important, déséquilibrent les minéraux si on ne les recharge pas bien, pas comme il faut…soit en pêchant par excès ou l’inverse.
► Donc s’hydrater selon ses besoins, à sa soif, sans excès, en écoutant les signaux donnés par le corps.
Jetons un œil sur un extrait d’article d’Yves PATTE :
» 16 janvier 2016. Marathon de Houston, Texas. Plusieurs coureurs arrivent dans la tente médicale, et s’écroulent. Les médecins pensent, classiquement, à une déshydratation – il est vrai qu’il faisait chaud – et commencent à les réhydrater par voie intraveineuse. Mais leur état empire. Les médecins continuent la réhydratation. Et ça continue à empirer. Quatre coureurs commencent à convulser ! Amenés d’urgence à l’hôpital, l’un d’entre eux restera une semaine dans le coma. Ils souffraient d’hyponatrémie, dans sa forme dite « liée à l’exercice » (« Exercise-associated hyponatremia », EAH), autrement dit d’un niveau de sodium trop bas dans le sang. Les symptômes peuvent être légers, comme la fatigue, l’irritabilité, etc., ou plus sévères, comme des vomissements, des convulsions ou des comas. Par excès d’eau, les cellules gonflent, ce qui peut s’avérer fatal dans un espace rigide comme le cerveau. Quelque 1600 cas d’hyponatrémie sont recensés dans la littérature, dont une douzaine ayant entraîné la mort, et sont majoritairement dus à une ingestion trop importante de liquide. Ils ne sont pas tous liés à des épreuves d’endurance. En août 2014, deux jeunes footballeurs US meurent d’hyponatrémie, à deux semaines d’intervalle.
On leur avait dit de boire de grandes quantités d’eau et de boissons sportives, en réponse à des crampes persistantes. D’après ses coéquipiers, l’un d’entre eux aurait bu au moins 7 litres d’eau et 7 litres de boissons sportives. »
Il faut savoir raison garder 🙂
► JETONS UN ŒIL SUR LES MINÉRAUX.
Les principaux minéraux dans le corps sont les suivants :
- Le sodium
- Le potassium
- Le chlorure
- Le magnésium
- Le calcium
- Le Soufre
- Le Phosphore
Tous les minéraux sont importants. Ne pas faire l’erreur d’en « charger » plus un. Ils fonctionnent en synergie.
Zoom sur les crampes.
Il semble que la crampe est plus proche du réflexe nerveux…comme si le muscle restait sur « ON ». Et à ce niveau-là, rien de plus efficace et naturel que le jus des pickles, cornichons, petits oignons, ou tout autre légume en saumure ! Ce liquide est très riche en sel et en électrolytes.
On retrouve bien sûr des minéraux dans les boissons énergétiques, ils ont pour dénominateur commun l’excitabilité neuro-musculaire, propriété des muscles et des nerfs à répondre à des stimuli, et enverrait un signal, via des récepteurs situés dans la partie antérieure du pharynx, au système nerveux, disant de « calmer » les neurones responsables de la contraction musculaire incontrôlée (Medicine & Science in Sports & Exercises, 2010). Aussi étrange que cela puisse paraître, si vous avez des crampes, et un bocal de cornichons, ou même de la choucroute, essayez cette méthode ! Vous verrez que les crampes partent très vite !
Le Minéral le plus ciblé : le Magnésium (Mg) !
Le déficit en magnésium peut contribuer aux crampes dans les jambes. Sept adultes sur dix ont un faible niveau de magnésium et n’en sont pas conscients. Les symptômes classiques du manque de magnésium sont les tremblements, les fasciculations musculaires (muscles qui se contractent spontanément, souvent dans la paupière) et les crampes.
Comment se fait-il que nous puissions manquer de magnésium alors que nous sommes censés avoir un mécanisme de régulation interne qui assure l’équilibre (absorption intestinale, excrétion rénale, échanges avec les os) ?
Une partie de la réponse est que le magnésium qui manque en cas de crampes est le magnésium musculaire, lequel est très difficile à mesurer et n’est, en général, pas détecté. Le déficit en magnésium est souvent mesuré par une prise de sang, alors que seul 1 % du magnésium de notre corps se trouve dans le sang. Environ la moitié de notre stock se trouve dans nos cellules, l’autre moitié dans nos os. Les fluctuations à ce niveau sont extrêmement imprécises et difficiles à interpréter. Il en va de même avec le calcium, dont moins de 1 % se trouve dans le sang. C’est pourquoi la littérature scientifique indique que les manques en magnésium et en calcium dans la population sont très sous-estimés par les diagnostics.
Comme si ça ne suffisait pas, les AJR (apports journaliers recommandés) par les autorités de santé sont beaucoup trop faibles pour une santé optimale. Ils ne sont que de 350 mg environ par jour, et 70 % des personnes ne les atteignent pas de toute façon. J’écris « environ », car les conseils ne sont pas les mêmes selon l’âge, le sexe, l’état de santé, et que les recommandations varient d’un pays à l’autre… La nutrition n’est pas une science exacte. Médecins et pharmaciens n’hésitent pas à en prescrire ou à en donner en cas de fatigue, d’apathie, d’irritabilité, de stress.
Le magnésium fait ainsi partie des compléments alimentaires les plus prescrits et les plus consommés avec la vitamine C. Encore faut-il qu’il soit pris sous une forme bien assimilable, sans quoi il part aussitôt dans les selles (s’il ne passe pas la barrière intestinale) ou dans les urines (s’il est excrété par les reins car non absorbé par les os et les cellules). Or, pour ce qui est du magnésium, il en existe de nombreuses formes qui n’ont pratiquement rien à voir les unes avec les autres.
Il ne faut surtout pas confondre :
➢ les sels inorganiques de magnésium (chlorure et oxyde), très laxatifs au-dessus d’un certain seuil ;
➢ les sels organiques comme le citrate, le lactate, le pidolate et l’aspartate ;
➢ les nouveaux sels liposolubles (solubles dans les graisses), qui n’accélèrent pas le transit (glycérophosphate de magnésium) ;
➢ les sels chélatés (le bisglycinate).
C’est pour ces deux dernières formes qu’il faut opter, car elles sont mieux absorbées. Certaines eaux minérales comme l’eau d’Hépar sont très riches en magnésium, mais il s’agit de magnésium sulfate, peu biodisponible et laxatif, c’est pourquoi on recommande cette boisson en cas de constipation. Le magnésium augmente la puissance musculaire, réduit les risques de crampes et l’impact inflammatoire de l’exercice, et favorise le nettoyage de l’acide lactique. Des études montrent qu’une supplémentation en magnésium permet de courir à intensité maximale plus longtemps. Il est également fondamental de regarder ce qui se joue au niveau de l’acidité.
Le pH est la mesure de la quantité d’ions d’hydrogènes libres dans notre corps (H+). Beaucoup d’H+ signifie un pH bas, et donc une forte acidité. Peu d’H+ signifie un pH élevé, et donc un milieu peu acide, appelé alcalin. Le potassium est un élément qui permet de réguler le pH. Un bon pH est aussi important pour la santé que pour les performances physiques. Pour réduire les H+, le corps les attache à une autre molécule, l’ammoniac, et élimine le composé via les reins. Mais ceux-ci ont besoin de glutamine pour produire l’ammoniac. Or, la glutamine est produite par le foie, à partir de la dégradation de muscles squelettiques.
Donc, si le corps est trop acide, les muscles vont se dégrader et relâcher des acides aminés pour produire la glutamine permettant d’équilibrer le pH. On comprend donc que de nombreux sportifs prennent des suppléments en glutamine, mais cela signifie aussi que ça ne sert à rien s’ils ont une alimentation trop acide… L’alcalinisation améliore d’ailleurs les performances sportives. En effet, trop d’H+ inhibe d’une part le fonctionnement de deux protéines dans les fibres musculaires, l’actine et la myosine, qui participent à la contraction du muscle, et d’autre part, l’enzyme qui participe à l’oxydation du glucose dans les muscles (et donc à la production d’énergie)
► LES ALIMENTS A PRIVILÉGIER.
Les aliments riches en magnésium sont les lentilles et autres légumes secs, les légumes verts, les abricots, les bananes, le chocolat noir et le sarrasin.
Identifier le muscle en question :
La cuisse possède différents muscles qui peuvent avoir des crampes. Le muscle ischiojambier parcourt l’arrière de la cuisse et affecte le mouvement de la hanche et du genou. Le quadriceps parcourt la partie avant de la cuisse, c’est le muscle principal du mouvement du genou. Le quadriceps est le muscle le plus fort et le plus maigre du corps.
► L’ÉTIREMENT DU MUSCLE ISCHIOJAMBIER.
Si la crampe se situe à l’arrière de la cuisse, étirez le muscle :
➔ En utilisant une serviette ou une ceinture, allongez-vous sur le sol et relevez la jambe où se situe la crampe.
Enroulez une ceinture ou une serviette autour des métatarses, saisissez les extrémités de la ceinture ou de la serviette et appuyez légèrement dessus. Vous pouvez utiliser une de vos mains pour masser le muscle ischiojambier en ramenant votre jambe ou vous pouvez attendre que les étirements soient terminés.
➔ Si vous ne pouvez pas vous allonger, vous pouvez faire les mêmes étirements avec une ceinture ou une serviette tout en restant assis. Vous obtiendrez le même effet en restant assis et en étirant vos jambes ou simplement en les pliant vers l’avant.
➔ Ne contractez pas le muscle si vous ressentez la tension d’une crampe. Vous devez plutôt tirer très doucement. Vous pouvez augmenter l’étirement au fur et à mesure que la tension dans la jambe est libérée.
➔ Vous pouvez utiliser une main pour masser votre ischiojambier tout en ramenant votre jambe vers vos fesses ou vous pouvez attendre de terminer les étirements pour le faire.
➔ Envisagez de marcher un peu entre chaque étirement pour aider votre muscle ischiojambier à se relaxer.
► L’ÉTIREMENT DES QUADRICEPS.
➔ Pour étirer un quadriceps avec une crampe, tenez-vous debout et pliez la jambe. Si vous le pouvez, attrapez votre pied et tirez-le vers vos fesses pour accentuer l’étirement.
➔ Assurez-vous de garder votre genou bien aligné avec votre cuisse pour ne pas blesser les muscles et les tendons du genou.
➔ Marchez un peu entre chaque étirement pour vous aider à détendre votre quadriceps.
Faites quelques exercices doux.
Le meilleur exercice qui existe pour étirer les muscles de vos cuisses est la marche légère. Faites de longues foulées pour vous assurer d’utiliser tout le muscle.
Massez votre cuisse
Le massage est l’une des solutions les plus efficaces pour se débarrasser d’une crampe, car cela permet d’augmenter la circulation sanguine dans les tissus du muscle. Combiné à des étirements, le massage peut aider à soulager rapidement les douleurs musculaires. Massez la cuisse à l’endroit où se trouve la crampe. Appuyez doucement sur la zone avec vos mains et continuez d’appliquer de la pression sans appuyer à faire mal.
S’il s’agit d’une crampe au mollet : Debout, pieds écartés, placez la jambe touchée devant l’autre. Amenez le poids du corps sur la jambe avant, en pliant légèrement le genou. Gardez les deux talons en contact avec le sol. Tenez la position pendant 1 mn. Un autre étirement du mollet consiste à être assis avec les deux jambes tendues en face de vous. Vos pieds sont détendus et votre dos est droit. Placez les mains sur le sol, à l’extérieur de chaque jambe. Penchez-vous doucement vers l’avant, en direction de vos pieds. Lorsque vous êtes au maximum, restez dans cette position pendant 1 mn. Vous pourriez aussi arriver à soulager vos crampes en utilisant des onguents chauds vendus sans ordonnance. Pour les crampes dues à une mauvaise circulation veineuse, pensez aux manchons de compression.
SURTOUT PENSEZ À VOUS ÉCHAUFFER, À VOUS ÉTIRER AVANT ET APRÈS L’EFFORT
► UNE RECETTE D’HUILE ESSENTIELLE – PRÉVENIR LES CRAMPES LORS D’EFFORT INTENSE MÉLANGE ADULTE (5 %)
(Assurez-vous de ne pas être sensible à ces huiles)
- Verser 10 gouttes d’HE de lavandin super
- 5 gouttes d’HE de camomille romaine dans un flacon de 20 ml
- puis compléter avec de l’huile végétale de jojoba (cire liquide).
Massez doucement le muscle concerné avec une noisette de ce mélange avant chaque début d’entraînement ou de compétition.
PENSEZ SURTOUT À EN PARLER À VOTRE MÉDECIN.
Le massage, avant et après l’effort, active la circulation locale, génère déjà un échauffement assouplissant les tissus et optimise l’élimination des toxines. Résultat, avant l’action le corps est opérationnel plus vite et après il récupère mieux.
Remèdes à base de plante pour ceux que ça intéressent 😉 (Extrait d’un article du Dr Franck Gigon)
PRÉPAREZ-VOUS AVANT DE COMMENCER
Tout le monde sait qu’avant de commencer une activité physique, il est recommandé au minimum de bien s’hydrater, et surtout de s’échauffer les articulations, les tendons et les muscles. À la fin de l’exercice, il est conseillé de procéder à une série d’étirements. Mais peu de personnes ont recours à l’application locale d’une formulation préparant l’appareil locomoteur au mouvement, et le soulageant en fin d’action.
Pourtant, il existe plusieurs avantages du fait de l’action conjuguée des principes actifs naturels, associés à l’effet mécanique de l’application.
L’huile qui prépare à l’effort :
Voici une association d’huiles essentielles à diluer dans une cuillère à soupe d’huile végétale d’amande douce :
- HE de basilic exotique : 4 gouttes
- HE de romarin à camphre : 2 gouttes
- HE de gaulthérie : 3 gouttes
Massez ou frictionnez avant l’effort les segments concernés pendant 5 minutes. N’utilisez pas cette huile chez la femme enceinte ou allaitante ni chez l’enfant de moins de 7 ans. L’huile essentielle de romarin à camphre, comme son nom l’indique, contient un principe actif chauffant sur les tendons et les muscles. Celle de basilic exotique, riche en méthylchavicol, permet de prévenir les contractures et les crampes musculaires. Quant à la gaulthérie, concentrée en salicylate de méthyle, elle possède en plus de son puissant effet anti-inflammatoire, une action rubéfiante, c’est-à-dire activant la microcirculation et donc le drainage.
A ÉVITER S’IL Y A ENFLURE OU HÉMATOME.
► QUAND LE SPORT FAIT MAL.
Tendinite, quand tu nous tiens…
Les tendons – ces câbles reliant les muscles aux segments osseux – peuvent être le siège de lésions quand ils sont sur-sollicités par des mouvements répétitifs. En complément des anti-inflammatoire prescrits, il existe leur pendant naturel par voie orale : le curcuma, sous la forme de gélules dosées à 95 % de curcumine et le macérât glycériné en 1DH de bourgeons frais de cassis liquide. À ce dosage de curcumine, on veillera à ne pas être sous anticoagulants. Ne pas hésiter à en parler à votre médecin. La durée du traitement sera de 10 jours minimum pour les deux solutions. Localement, on peut appliquer 4 gouttes d’huile essentielle de gaulthérie diluées dans une cuillère à café d’huile végétale, trois fois par jour jusqu’à amélioration. Il existe aussi en pharmacie des produits prêts à l’emploi sous forme de baume ou de roller très pratique d’utilisation.
► CONTUSIONS, HÉMATOMES & CO
Raphaëlle s’entraîne depuis deux ans pour le marathon de New York. Huit semaines avant l’épreuve, elle se tord le pied pendant une course préparatoire. La chute occasionne chez elle des contusions du thorax avec l’apparition de grands placards ecchymotiques. Le médecin du sport lui diagnostique une entorse moyenne de la cheville droite et lui prescrit le protocole « GREC » (glaçage, repos, élévation, compression) avec des séances de rééducation. Raphaëlle décide de compléter le traitement conventionnel avec des plantes médicinales. L’entorse est une élongation des fibres tendineuses formant les ligaments qui protègent une articulation. La cicatrisation demande en moyenne 5 à 10 jours en fonction de l’âge et du terrain. Aux lésions des fibres s’associent une inflammation locale avec œdème, douleur et réduction de la mobilité. En plus des recommandations suscitées, les plantes optimisent la guérison.
À ce niveau, l’Arnica est probablement la plante la plus connue ! Pendant trois jours au moins, les granules homéopathiques sous la langue, en 7CH ou 9CH, doivent être associés localement avec un gel ou une crème. Les lactones sesquiterpéniques sont les substances de l’arnica identifiées comme actives. Hormis en homéopathie, on évite d’ingérer la plante et de l’appliquer directement sur les plaies. L’Huile Essentielle d’immortelle fait des miracles sur vos œdèmes. N’oubliez pas de la diluer à raison de 4 gouttes pour 1 cuillère à café d’huile végétale. Elle résorbera rapidement les hématomes et les ecchymoses, tout en boostant la cicatrisation.
En cas d’enflure importante, liée à l’afflux de lymphe par la réaction inflammatoire, je vous recommande d’ingérer des extraits concentrés de bromélaïne (tige d’ananas) à raison d’au moins 750 milligrammes par jour (soit 1 500 UDG par gramme minimum) pendant une semaine. La bromélaïne d’ananas accélère également la résorption des hématomes. Prenez-la à distance des repas en vérifiant que les gélules soient bien gastrorésistantes.
► LA QUESTION DU CLAQUAGE
Un claquage correspond à une déchirure des fibres musculaires suite à une contraction trop violente ou très rapide d’un muscle, ou à un choc sur un muscle déjà contracté. Des microsaignements au niveau des fibres musculaires lésées peuvent générer un hématome pas toujours visible. Les symptômes sont caractéristiques : douleur brutale en coup de poignard avec arrêt de l’exercice immédiat du fait de l’impotence fonctionnelle.
Surtout, ne massez pas, ni ne mettez de chaud !
Au départ, il faut du froid et vous vous contenterez de bander avec une contention non adhésive et consulter. Un médecin évaluera la déchirure par échographie et, si besoin, drainera l’hématome, avant de mettre en route sans tarder une kinésithérapie spécifique. Les principaux facteurs de risque du claquage sont la déshydratation, l’avancée en âge, un manque de souplesse ou d’échauffement ou une ancienne déchirure mal soignée. C’est le seul cas ou l’application de l’Huile Essentielle de Gaulthérie est sujette à caution. En effet, sa concentration singulière en salicylate de méthyle n’est pas compatible, en théorie, avec une hémorragie quasi systématique lors d’une déchirure musculaire. En pratique, si c’est un petit claquage, pas de souci, mais si un hématome ou une enflure sont apparents, pas d’Huile Essentielle de Gauthérie.
NE PAS JOUER À L’APPRENTI MÉDECIN, TOUJOURS CONSULTER AVANT D’UTILISER DES HUILES ESSENTIELLES
