Les suggestions de recettes de votre Coach ! - Marathon Seine-Eure

Les suggestions de petit-déjeuner…

Dès le lever, prendre un petit verre d’eau, 100ml à température ambiante.
Puis 250ml d’eau tiède avec 1/2 citron pressé
Attendre 10 minutes, puis 100ml d’eau de Coco
ou pour ceux qui n’apprécient pas le Coco : Un jus de fruit frais, à boire avec la pulpe ( 1 orange, 1/2 pamplemousse + raisins..)
ou tout simplement un fruit frais de saison
Thé léger (vert, rouge ou blanc) ou infusion au choix
Puis au choix dans les recettes suivantes :

Pancakes avec 3 ingrédients

Ingrédients :

2 bananes de taille moyenne
2 gros oeufs
1 cuillère à soupe de beurre de Cacahuète
1 pincée de Cannelle (optionnel)

Instructions :

Mixer les ingrédients à l’aide d’un Blender
Faire chauffer une petite pôele à feu moyen et la graisser avec un peu de beurre ou d’huile
Verser une louche de pâte dans la poêle
Lorsque le pancake commence à prendre, le retourner et continuer la cuisson jusqu’à l’obtention d’une couleur légèrement dorée
Servir avec du sirop d’érable ou du miel ou du sirop d’agave + 1 yaourt grec (au lait de brebis de préférence) + 1 cuillère à soupe de crème de Coco

Pancakes express Banane & Flocons d’Avoine

Ingrédients :

90g de flocons d’avoine
2 grosses bananes bien mûres, coupées en rondelles
1 gros oeuf
1/2 cuillère à café de cannelle
1 cuillère à café de miel
Huile végétale neutre en goût pour la cuisson

Instructions :

Placer les flocons d’avoine dans un blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une texture sableuse
Ajouter les bananes, l’oeuf, la cannelle et le miel puis mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse
Huiler une poêle à crêpes et faire chauffer quelques instants
Lorsque la poêle est chaude, y verser deux cuillères à soupe de la pâte à pancakes et laisser cuire jusqu’à ce que la surface soit prise mais encore fragile tandis que le dessous est légèrement doré
Retourner le pancake délicatement à l’aide d’une spatule et faire cuire encore une minute
Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte
Servir chaud avec des rondelles de bananes, du sirop d’érable, amandes, noix de pécan ou noix de coco râpée + 1 yaourt grec (au lait de brebis de préférence) + 1 cuillère à soupe de crème de coco

Autre suggestion de recette sportive

Ingrédients :

2 oeufs Bio
50 à 150g de flocons d’avoine (50g pour un sportif de petite taille ou cherchant à mincir et jusqu’à 150g pour un sportif de grande taille très entraîné)
250 à 500 ml de lait végétal (amandes ou noisettes)
1 cuillerée à café de cannelle
1 pomme

Instructions :

Dans une casserole, verser les flocons d’avoine avec le lait végétal (plus il y a de flocons, plus il faut de lait).
Faire bouillir le tout en remuant régulièrement
Laisser cuire quelques minutes pour que les flocons d’avoine se gorgent de lait, tout en continuant à remuer
En fin de cuisson, ajouter la cannelle
Verser l’ensemble dans un grand bol puis ajouter la pomme coupée en petits morceaux
Ajouter 1 à 2 oeufs bio au plat, mollets ou à la coque, selon vos besoins caloriques et votre niveau d’activité physique

Intérêts de la recette :
Les oeufs bio : ici l’intérêt est le même que pour le petit déjeuner express
Les flocons d’avoine : bien que l’avoine contienne du gluten, elle est très populaire chez les sportifs, à juste titre. Ses avantages : la présence de glucides lentement digérés (à index glycémique modéré) et la présence de fibres solubles particulières, les bêta-glucanes. Ces dernières jouent un rôle positif sur la santé intestinale et renforcement l’immunité, souvent mise à mal à ce niveau chez les sportifs. L’avoine est aussi une bonne source de magnésium (100g couvrent 40% des besoin journaliers) et de folates (vitamine B9 naturelle)
La cannelle :elle possède de nombreuses vertus sur la santé et pour les sportifs, à condition qu’il s’agisse de ‘cannelle vraie’ c’est à dire de cannelle de Ceylan et non de cannelle de Chine. Parmi les vertus, on note : la capacité à améliorer la synthèse de glycogène dans les muscles (facilite le stockage de l’énergie pour les futurs exercices physiques et la récupération), à protéger du diabète et à faciliter la perte de poids au niveau de la taille.
La pomme : elle se marie très bien avec la cannelle, apporte des vitamines, de la quercétine, un puissant antioxydant, et ses fibres nourrissent préférentiellement nos bonnes bactéries intestinales.

En Version salée

Ingrédients :

1/2 avocat
1 tranche de saumon fumé
1 oeuf sur le plat

Instructions :

A empiler ou à manger par bouchée de chaque ingrédient + 1 yaourt grec (au lait de brebis de préférence) + 1 cuillère à soupe de crème de Coco
OU pomme ou banane avec du beurre d’amande + 1 yaourt grec ou fromage balnc (au lait de brebis, plus digeste) et des noix, noisettes, cranberries.
OU Fromage blanc (brebis) mélangé avec des baies : goji, cranberries + des noix de pécans ou du brésil ou noix de cajou.
OU des oeufs durs avec des dés de concombre + l’houmous + yaourt grec (brebis)

Barres de Quinoa et Gingembre

Préparation : 5 min
Cuisson : 20 min
Ingrédients :

40g de flocons de quinoa (à défaut, flocons d’avoine)
40g de raisins secs
40g de miel
10g de gingembre frais grossièrement haché
Zeste et jus d’un demi citron
Huile d’olive (pour les moules)

Instructions :

Préchauffer le four à 150°C
Huiler les moules à mini-cakes
Mélanger tous les ingrédients
Répartir la préparation dans 3 moules et compacter pour que les barres se tiennent
Enfourner et laisser cuire environ 20minutes en surveillant la cuisson.

Se conserve au sec quelques jours.

Bon Appétit !

Édition 2025

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