Les suggestions de recettes de votre Coach !

Les suggestions de petit-déjeuner…

 

  1. Dès le lever, prendre un petit verre d’eau, 100ml à température ambiante.
  2. Puis 250ml d’eau tiède avec 1/2 citron pressé
  3. Attendre 10 minutes, puis 100ml d’eau de Coco
    ou pour ceux qui n’apprécient pas le Coco : Un jus de fruit frais, à boire avec la pulpe ( 1 orange, 1/2 pamplemousse + raisins..)
    ou tout simplement un fruit frais de saison
  4. Thé léger (vert, rouge ou blanc) ou infusion au choix
  5. Puis au choix dans les recettes suivantes :

Pancakes avec 3 ingrédients

 

Ingrédients :

  • 2 bananes de taille moyenne
  • 2 gros oeufs
  • 1 cuillère à soupe de beurre de Cacahuète
  • 1 pincée de Cannelle (optionnel)

Instructions :

  1. Mixer les ingrédients à l’aide d’un Blender
  2. Faire chauffer une petite pôele à feu moyen et la graisser avec un peu de beurre ou d’huile
  3. Verser une louche de pâte dans la poêle
  4. Lorsque le pancake commence à prendre, le retourner et continuer la cuisson jusqu’à l’obtention d’une couleur légèrement dorée
  5. Servir avec du sirop d’érable ou du miel ou du sirop d’agave + 1 yaourt grec (au lait de brebis de préférence) + 1 cuillère à soupe de crème de Coco

 

Pancakes express Banane & Flocons d’Avoine

 

Ingrédients :

  • 90g de flocons d’avoine
  • 2 grosses bananes bien mûres, coupées en rondelles
  • 1 gros oeuf
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café de miel
  • Huile végétale neutre en goût pour la cuisson

Instructions :

  1. Placer les flocons d’avoine dans un blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une texture sableuse
  2. Ajouter les bananes, l’oeuf, la cannelle et le miel puis mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse
  3. Huiler une poêle à crêpes et faire chauffer quelques instants
  4. Lorsque la poêle est chaude, y verser deux cuillères à soupe de la pâte à pancakes et laisser cuire jusqu’à ce que la surface soit prise mais encore fragile tandis que le dessous est légèrement doré
  5. Retourner le pancake délicatement à l’aide d’une spatule et faire cuire encore une minute
  6. Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte
  7. Servir chaud avec des rondelles de bananes, du sirop d’érable, amandes, noix de pécan ou noix de coco râpée + 1 yaourt grec (au lait de brebis de préférence) + 1 cuillère à soupe de crème de coco

 

Autre suggestion de recette sportive

 

Ingrédients :

  • 2 oeufs Bio
  • 50 à 150g de flocons d’avoine (50g pour un sportif de petite taille ou cherchant à mincir et jusqu’à 150g pour un sportif de grande taille très entraîné)
  • 250 à 500 ml de lait végétal (amandes ou noisettes)
  • 1 cuillerée à café de cannelle
  • 1 pomme

Instructions :

  1. Dans une casserole, verser les flocons d’avoine avec le lait végétal (plus il y a de flocons, plus il faut de lait).
  2. Faire bouillir le tout en remuant régulièrement
  3. Laisser cuire quelques minutes pour que les flocons d’avoine se gorgent de lait, tout en continuant à remuer
  4. En fin de cuisson, ajouter la cannelle
  5. Verser l’ensemble dans un grand bol puis ajouter la pomme coupée en petits morceaux
  6. Ajouter 1 à 2 oeufs bio au plat, mollets ou à la coque, selon vos besoins caloriques et votre niveau d’activité physique

Intérêts de la recette :
Les oeufs bio : ici l’intérêt est le même que pour le petit déjeuner express
Les flocons d’avoine : bien que l’avoine contienne du gluten, elle est très populaire chez les sportifs, à juste titre. Ses avantages : la présence de glucides lentement digérés (à index glycémique modéré) et la présence de fibres solubles particulières, les bêta-glucanes. Ces dernières jouent un rôle positif sur la santé intestinale et renforcement l’immunité, souvent mise à mal à ce niveau chez les sportifs. L’avoine est aussi une bonne source de magnésium (100g couvrent 40% des besoin journaliers) et de folates (vitamine B9 naturelle)
La cannelle :elle possède de nombreuses vertus sur la santé et pour les sportifs, à condition qu’il s’agisse de ‘cannelle vraie’ c’est à dire de cannelle de Ceylan et non de cannelle de Chine. Parmi les vertus, on note : la capacité à améliorer la synthèse de glycogène dans les muscles (facilite le stockage de l’énergie pour les futurs exercices physiques et la récupération), à protéger du diabète et à faciliter la perte de poids au niveau de la taille.
La pomme : elle se marie très bien avec la cannelle, apporte des vitamines, de la quercétine, un puissant antioxydant, et ses fibres nourrissent préférentiellement nos bonnes bactéries intestinales.

 

En Version salée

 

Ingrédients :

  • 1/2 avocat
  • 1 tranche de saumon fumé
  • 1 oeuf sur le plat

Instructions :

A empiler ou à manger par bouchée de chaque ingrédient + 1 yaourt grec (au lait de brebis de préférence) + 1 cuillère à soupe de crème de Coco
OU pomme ou banane avec du beurre d’amande + 1 yaourt grec ou fromage balnc (au lait de brebis, plus digeste) et des noix, noisettes, cranberries.
OU Fromage blanc (brebis) mélangé avec des baies : goji, cranberries + des noix de pécans ou du brésil ou noix de cajou.
OU des oeufs durs avec des dés de concombre + l’houmous + yaourt grec (brebis)

 

Barres de Quinoa et Gingembre

 

Préparation : 5 min
Cuisson : 20 min
Ingrédients :

  • 40g de flocons de quinoa (à défaut, flocons d’avoine)
  • 40g de raisins secs
  • 40g de miel
  • 10g de gingembre frais grossièrement haché
  • Zeste et jus d’un demi citron
  • Huile d’olive (pour les moules)

Instructions :

  1. Préchauffer le four à 150°C
  2. Huiler les moules à mini-cakes
  3. Mélanger tous les ingrédients
  4. Répartir la préparation dans 3 moules et compacter pour que les barres se tiennent
  5. Enfourner et laisser cuire environ 20minutes en surveillant la cuisson.

Se conserve au sec quelques jours.

 

Bon Appétit !