Les suggestions de petit-déjeuner…
- Dès le lever, prendre un petit verre d’eau, 100ml à température ambiante.
- Puis 250ml d’eau tiède avec 1/2 citron pressé
- Attendre 10 minutes, puis 100ml d’eau de Coco
ou pour ceux qui n’apprécient pas le Coco : Un jus de fruit frais, à boire avec la pulpe ( 1 orange, 1/2 pamplemousse + raisins..)
ou tout simplement un fruit frais de saison - Thé léger (vert, rouge ou blanc) ou infusion au choix
- Puis au choix dans les recettes suivantes :
Pancakes avec 3 ingrédients
Ingrédients :
- 2 bananes de taille moyenne
- 2 gros oeufs
- 1 cuillère à soupe de beurre de Cacahuète
- 1 pincée de Cannelle (optionnel)
Instructions :
- Mixer les ingrédients à l’aide d’un Blender
- Faire chauffer une petite pôele à feu moyen et la graisser avec un peu de beurre ou d’huile
- Verser une louche de pâte dans la poêle
- Lorsque le pancake commence à prendre, le retourner et continuer la cuisson jusqu’à l’obtention d’une couleur légèrement dorée
- Servir avec du sirop d’érable ou du miel ou du sirop d’agave + 1 yaourt grec (au lait de brebis de préférence) + 1 cuillère à soupe de crème de Coco
Pancakes express Banane & Flocons d’Avoine
Ingrédients :
- 90g de flocons d’avoine
- 2 grosses bananes bien mûres, coupées en rondelles
- 1 gros oeuf
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café de miel
- Huile végétale neutre en goût pour la cuisson
Instructions :
- Placer les flocons d’avoine dans un blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une texture sableuse
- Ajouter les bananes, l’oeuf, la cannelle et le miel puis mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse
- Huiler une poêle à crêpes et faire chauffer quelques instants
- Lorsque la poêle est chaude, y verser deux cuillères à soupe de la pâte à pancakes et laisser cuire jusqu’à ce que la surface soit prise mais encore fragile tandis que le dessous est légèrement doré
- Retourner le pancake délicatement à l’aide d’une spatule et faire cuire encore une minute
- Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte
- Servir chaud avec des rondelles de bananes, du sirop d’érable, amandes, noix de pécan ou noix de coco râpée + 1 yaourt grec (au lait de brebis de préférence) + 1 cuillère à soupe de crème de coco
Autre suggestion de recette sportive
Ingrédients :
- 2 oeufs Bio
- 50 à 150g de flocons d’avoine (50g pour un sportif de petite taille ou cherchant à mincir et jusqu’à 150g pour un sportif de grande taille très entraîné)
- 250 à 500 ml de lait végétal (amandes ou noisettes)
- 1 cuillerée à café de cannelle
- 1 pomme
Instructions :
- Dans une casserole, verser les flocons d’avoine avec le lait végétal (plus il y a de flocons, plus il faut de lait).
- Faire bouillir le tout en remuant régulièrement
- Laisser cuire quelques minutes pour que les flocons d’avoine se gorgent de lait, tout en continuant à remuer
- En fin de cuisson, ajouter la cannelle
- Verser l’ensemble dans un grand bol puis ajouter la pomme coupée en petits morceaux
- Ajouter 1 à 2 oeufs bio au plat, mollets ou à la coque, selon vos besoins caloriques et votre niveau d’activité physique
Intérêts de la recette :
Les oeufs bio : ici l’intérêt est le même que pour le petit déjeuner express
Les flocons d’avoine : bien que l’avoine contienne du gluten, elle est très populaire chez les sportifs, à juste titre. Ses avantages : la présence de glucides lentement digérés (à index glycémique modéré) et la présence de fibres solubles particulières, les bêta-glucanes. Ces dernières jouent un rôle positif sur la santé intestinale et renforcement l’immunité, souvent mise à mal à ce niveau chez les sportifs. L’avoine est aussi une bonne source de magnésium (100g couvrent 40% des besoin journaliers) et de folates (vitamine B9 naturelle)
La cannelle :elle possède de nombreuses vertus sur la santé et pour les sportifs, à condition qu’il s’agisse de ‘cannelle vraie’ c’est à dire de cannelle de Ceylan et non de cannelle de Chine. Parmi les vertus, on note : la capacité à améliorer la synthèse de glycogène dans les muscles (facilite le stockage de l’énergie pour les futurs exercices physiques et la récupération), à protéger du diabète et à faciliter la perte de poids au niveau de la taille.
La pomme : elle se marie très bien avec la cannelle, apporte des vitamines, de la quercétine, un puissant antioxydant, et ses fibres nourrissent préférentiellement nos bonnes bactéries intestinales.
En Version salée
Ingrédients :
- 1/2 avocat
- 1 tranche de saumon fumé
- 1 oeuf sur le plat
Instructions :
A empiler ou à manger par bouchée de chaque ingrédient + 1 yaourt grec (au lait de brebis de préférence) + 1 cuillère à soupe de crème de Coco
OU pomme ou banane avec du beurre d’amande + 1 yaourt grec ou fromage balnc (au lait de brebis, plus digeste) et des noix, noisettes, cranberries.
OU Fromage blanc (brebis) mélangé avec des baies : goji, cranberries + des noix de pécans ou du brésil ou noix de cajou.
OU des oeufs durs avec des dés de concombre + l’houmous + yaourt grec (brebis)
Barres de Quinoa et Gingembre
Préparation : 5 min
Cuisson : 20 min
Ingrédients :
- 40g de flocons de quinoa (à défaut, flocons d’avoine)
- 40g de raisins secs
- 40g de miel
- 10g de gingembre frais grossièrement haché
- Zeste et jus d’un demi citron
- Huile d’olive (pour les moules)
Instructions :
- Préchauffer le four à 150°C
- Huiler les moules à mini-cakes
- Mélanger tous les ingrédients
- Répartir la préparation dans 3 moules et compacter pour que les barres se tiennent
- Enfourner et laisser cuire environ 20minutes en surveillant la cuisson.
Se conserve au sec quelques jours.
Bon Appétit !