Le compte à rebours a commencé…les entraînements sont en cours…
Quelques conseils généraux :
- Soyez à l’écoute de votre corps, des «messages» sous forme de ressentis. C’est vous et vous seul qui « êtes » dans votre corps
- L’objectif est de terminer la course, de prendre soin de vous, de votre corps.
- Ne restez pas river sur le chrono, c’est une course d’endurance avant tout, pas un sprint 😉
- Prendre soin de son corps, c’est aussi faire attention à ce que vous lui donnez comme «carburant».
- Ne pas cédez aux « modes » et pubs diverses, bien lire les étiquettes et activez son discernement. L’objectif d’un «Marketeur», c’est avant tout vanter un produit, susciter l’envie et déclencher l’achat.
Ouvrez l’œil !
Un point sur l’hydratation :
- Passée 1 h d’activité sportive, l’eau seule ne suffit plus.
Boire de l’eau seule pendant les entraînements sportifs ne constitue pas la meilleure façon de se réhydrater = dilution des électrolytes et stimulation des urines.
- Privilégiez une eau plate et pas dégazéifiée avec un PH plutôt alcalin ≥ 7,8, à température ambiante. La capacité d’évacuation de l’estomac est d’environ 750ml / heure. La vidange gastrique étant plus rapide à basse température.
- Boire des petites gorgées tous les 15-20 mn quand c’est possible.
PERTE DE 1% D’EAU DANS LE CORPS = ALTÉRATION DE 10 % DES PERFORMANCES
A retenir : 60 à 70% d’eau sont utilisés pour réguler la température corporelle
Hydratation et apport d’énergie = bonnes performances
Le sportif a le choix dans les boissons « de l’effort » :
Ne pas confondre Boisson énergétique et boisson énergisantes…
- Les Boissons Energétiques : sont destinées aux sportifs car elles s’adaptent aux besoins liés à l’effort comme des épreuves de force et /ou d’endurance.
Ces boissons accompagnent le sportif tout au long de ses efforts et même après.
Que trouve-ton dans ce type de boisson ? :
- De l’eau
- Des glucides (1 gr de glucides apporte 4 kcal)
- Des minéraux (sodium et magnésium)
- Des vitamines surtout de la B et parfois de la C ou de la E
Ces boissons sont réglementées : 60 % de glucides minimum + vit. B
10 g de glucides en moins/h = au bout de 4h = 1 ravitaillement en moins.
Attention au colorant dans certaines boissons.
Selon la provenance des boissons, la législation n’est pas la même, ce qui fait que nous trouvons des boissons sans vit. B
Les boissons énergisantes ( Energy drink, Dark drink, Red Bull) : inadaptées à l’effort. Elles masquent la fatigue ! Elles sont composées généralement : d’eau, caféine, taurine, glucose, guarana, ginseng + arômes chimiques, colorants et correcteurs d’acidité.
En consommer plusieurs dans une journée ou sur une épreuve génèrent de l’acidification (crampes musculaires, douleurs d’estomac), nervosité et anxiété. Un risque de dépendance peut être possible
- Les Boissons Isotoniques : Il y a isotonie lorsque la densité de la boisson est proche de celle du sang. Cette propriété permet de rendre optimale son absorption au niveau de l’intestin.
Si la boisson a une concentration inférieure à celle du plasma sanguin, on dit qu’elle est hypotonique (par rapport au sang) et, dans le cas inverse, qu’elle est hypertonique.
Lorsque la boisson est isotonique, son passage dans le sang est optimal, rendant ainsi l’hydratation et l’apport d’énergie le plus efficace possible.
Ces boissons sont conçues pour remplacer rapidement l’eau et les électrolytes que le corps perd lors de la transpiration pendant un exercice physique intense. On trouve du sodium électrolyte essentiel puisqu’il favorise l’absorption des liquides et fixe l’eau dans les cellules + des glucides qui apportent de l’énergie ce qui donne : une bonne hydratation + une énergie disponible immédiatement.
Leurs concentrations optimales en sodium, en glucides et leur osmolarité permettent un temps de séjour gastrique bref et une absorption rapide.
Les MALTODEXTRINES :
Les maltodextrines, contrairement à ce que l’on peut lire sur bon nombre de sites commerciaux, ont des IG (Indice Glycémique) très élevés (proches de 100). Ces sucres vont donc fortement perturber l’organisme et en particulier la sécrétion d’insuline.
Indice Glycémique : est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie.
Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
L’IG est donc très utile car il nous renseigne sur la qualité d’un glucide.
La cuisson influence l’Indice Glycémique, exemple : la pomme de terre, considérée comme la source de glucides complexes par excellence, présente un IG élevé, surtout quand elle est cuite au four ou réduite en purée.
Lors des derniers jours avant une compétition, il faut une alimentation hyperglucique. Mais, si possible, évitez les «maltos» et remplacez-les par des aliments à index glycémique bas (ou moyen) et denses nutritionnellement.
Sur les tout derniers jours, il est judicieux de faire attention à ne pas ingérer trop de fibres (présentes dans les céréales complètes, certains légumes et fruits, certaines légumineuses) afin de limiter le risque de gêne intestinale lors de la compétition.
Quant à l’utilisation des maltodextrines dans les boissons de l’effort, est justifiée car elle permet d’apporter de façon efficace les quantités de glucides nécessaires à l’effort et on sait par ailleurs que durant l’effort, la sécrétion d’insuline est très peu impactée.
Ingérer une solution de glucose seul, fait que la quantité de glucides consommés à l’effort atteint 1 g/min (60 g/h). En cas d’ingestion d’un mélange de glucides (glucose et fructose), la quantité de glucides exogènes utilisés atteint 1,2 à 1,7 g/min (72 à 102 g/h).
Cette amélioration de la quantité de glucides consommés est consécutive à l’utilisation de voies de pénétration cellulaire différentes.
L’idéal est d’associer du glucose ou des maltodextrines (les maltodextrines sont des assemblages de molécules de glucose et du fructose) le fructose et le glucose utilisent des voies de pénétration intracellulaire différentes.
Les gels énergétiques dit » effet longue durée » se composent d’une très forte concentration en glucide et exigent une excellente hydratation.
Ces gels sont inefficaces sans une bonne hydratation.
Trop souvent ces gels sont pris lorsque l’on est déjà en état de déshydratation, ils seront donc totalement inopérant faute de molécule d’eau et vont à l’inverse provoquer de sérieux troubles gastriques
Le stock de glycogène se met en place efficacement avec des apports en sucre avec un faible index glycémique ….hors les maltodextrines ont un IG très élevé L
Sur les ravitos, l’insolite côtoie le « rationnel ». Coca et bière sont de la partie !!!
Pour la bière, je vous joins un lien de « L’Equipe » ILosport, rubrique, nutrition, vous trouverez les réponses de Julien Louis, chercheur en nutrition à l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP). Prenez le temps de lire 😉
http://www.ilosport.fr/nutrition/conseils/biere-et-sport-un-bon-menage/
Quant au Coca, cf. l’image…(no comment)
Une nouveauté cette année sur quelques points de ravitaillements…vous trouverez :
De l’Eau de Coco, parce que c’est naturel, approprié, elle entre dans les boissons isotoniques. Les sportifs s’y mettent (Usain Bolt, les All Blacks et bien d’autres) et pour cause.
Cette boisson se consomme pendant et après l’effort avec 5 électrolytes (Potassium, Calcium, Sodium, Manganèse et Magnésium). Boisson
4 fois plus efficace qu’une boisson de l’effort classique. Sans oublier un meilleur confort digestif et articulaire.
Vous trouverez également des laits végétaux, il est plus juste de parler de « JUS » plutôt que lait. Le lait de châtaigne et coco…dame nature est très généreuse !
Le lait issu des animaux est déconseillé (inconfort digestif et autres)
Parlons Ravitaillements:
Pour la réussite de votre marathon, les ravitaillements sont primordiaux. Voici comment les gérer.
Arrêtez-vous à chaque poste de ravitaillement, même au premier. Buvez tranquillement, en sept ou huit gorgées, en expirant bien entre chaque. Cela demande en gros 30 à 45 secondes, en profiter pour vous relâcher. Puis repartez calmement, sans vous soucier des coureurs qui vous dépassent. Ne pensez pas à les rattraper.
Le fait de boire et de récupérer à chaque poste vous permettra de tenir un rythme moyen plus élevé entre les ravitaillements. Ces récupérations sont extrêmement bénéfiques pour éliminer une partie de la fatigue accumulée. Vous aurez peut-être au final perdu 5 à 10 mn sur l’intégralité du parcours, mais elles vous auront fait gagner bien plus en réalité (meilleur confort et meilleure récup’)
De l’eau fraîche mais jamais glacée
Selon la chaleur, il faut boire entre un huitième et un quart de litre (un demi à deux gobelets) à chaque ravitaillement (tous les 5 km). Au-dessus de 15 °C, buvez un quart de litre. À une température avoisinant 8 °C, vous pourrez vous contenter d’un huitième de litre.
Notez qu’une boisson fraîche (15 à 20°) – mais non glacée – s’assimile plus rapidement qu’une boisson tiédie au soleil.
L’assimilation de la boisson ne se fait pas instantanément mais tout au long des 30 mn qui suivent. Si vous commencez à boire trop tard, votre organisme, perturbé, aura plus de mal à assimiler la boisson et vous ne pourrez pas absorber suffisamment, sans gêne, la quantité pour compenser vos pertes en eau. Le seul ravitaillement que vous pourrez passer est le dernier, au 40e km, car ce que vous y prendrez ne sera pas utilisable pour les deux derniers kilomètres. Mais ne le négligez pas si vous vous sentez défaillant.
Selon les normes de la FFA,il y en a 9 points de ravitaillements répartis tous les 5 kms.
Constituer son stock d’énergie sous forme de glycogène.
Le glycogène est la « réserve » de sucre de l’organisme.
Le stock se situe à deux endroits :
- au niveau du foie (glycogène hépatique)
- au niveau des muscles (glycogène musculaire)
A NOTER 😉
Les muscles assurent le stockage d’environ 70 % du glucose apporté par l’alimentation
Le foie n’assure le stockage que d’environ 30 % du glucose.
Le foie a des limites pour stocker le glycogène
Ce stock en glycogène est limité à environ 90 mn maxi d’effort, donc autonomie relative.
- Le cerveau est gros consommateur de glucose
Notre stock de sucre placé dans nos muscles ne « monte pas au cerveau » J
Seul le glycogène du foie (hépatique) est exploitable par le cerveau.
Le sucre du foie ne pourra pas compenser les pertes en sucres de nos muscles.
Le glycogène musculaire est exploitable en énergie « mécanique » au cours de l’effort
exploitables pour fournir de l’énergie aux muscles mobilisés pour le mouvement.
Le marathonien utilisera alors quasi exclusivement le stock de glycogène des jambes.
- Cas particulier de la surconsommation du glycogène du foie chez le sportif « stressé » : la forte production d’adrénaline
Prenez le temps de bien vous préparer, c’est une épreuve pour votre corps, prenez en soin…ne poussez pas trop fort l’organisme. Vous pouvez flirter avec la « zone rouge » mais revenez dans la « zone orange » et mieux « verte ». Soutenez votre corps, ne le ruinez pas…la santé est sans contexte ce que nous avons de plus précieux.
De tout cœur : « Bonne course à tous » =)
P.S. : Vous me trouverez le samedi 15 octobre en live si vous avez des questions, je ferai sur place des évaluations corporelles.
Pour ceux qui souhaitent une évaluation ou des conseils avant cette date, me contacter ou me laisser un message :
Catherine Boursier,
Coach en Nutrition
06 81 99 61 15
